Edullista ekoruokaa – helposti ja herkullisesti koko perheelle

Voiko lapsiperhe syödä samaan aikaan sekä edullisesti että ympäristöystävällisesti? Moni meistä haluaisi syödä ekologisemmin ja pienentää ruokailunsa hiilijalanjälkeä, mutta uuden opettelu ja pelko ruokalaskun kasvusta voi arveluttaa. Mitä ympäristöystävällinen ruoka ylipäätään on? Entä miten valita samaan aikaan ympäristöystävällistä, edullista ja herkullista ruokaa?

Hyvä uutinen on, että ympäristöystävälliset ruokavalinnat ovat niitä samoja valintoja, jotka pitävät budjetin raiteillaan. Samalla myös terveys kiittää. Ekologisen ruokavalion perustana on kasvipohjaisen ruoan lisääminen omalla lautasella ja ruokahävikin välttäminen suunnitelmallisuudella, soveltamisella ja koko perheelle maistuvien ruokalajien löytämisellä.

EKOKOKKI ALOITTAA KASVIKSISTA JA TÄYSJYVÄVILJOISTA

Aloita ostoskorin täyttäminen kauden kasviksilla, kuten näin alkukeväästä esimerkiksi porkkanalla, sipuleilla, perunalla ja punajuurilla. Sesongissa olevat kasvikset ovat edullisia ja herkullisimmillaan. Juureksia voit käyttää lähes mihin tahansa ruokalajiin, joten kokeile rohkeasti lisätä niitä ruokiin

pilkottuina tai raasteena. Nappaa ostoskoriin myös herkullisia hedelmiä – talviaikaan kannattaa suosia erityisesti sitruksia. Vaihtele hedelmälajeja sesongin tarjonnan mukaan. Hedelmät maistuvat aamu- ja välipalojen osana sekä salaateissa. Ruisleipä ja erilaiset täysjyväviljoista, kuten kaurasta ja ohrasta, valmistetut lisukeviljat ovat edullista ja pitävät runsaiden kuitujen vuoksi nälkää pitkään.

PITKITÄ SATOKAUTTA VIERAILEMALLA PAKASTIMELLA

Vihannes- ja marjapakasteet ovat kokin oivia apureita. Kotimaisista pakastemarjoista esimerkiksi mustikka, puolukka ja herukat ovat edullisimpia. Voit toki myös ennakoida ja kerätä talven marjat pakastimeen loppukesän marjametsältä. Vahvan makuisia marjoja riittää välipalan seassa pieni määrä, jotta saat puuroon tai kaurajugurttiin paljon makua ja tietenkin myös kaikki marjojen sisältämät vitamiinit.

Pakastekasvikset sopivat mainiosti oikeastaan kaikkiin ruokiin – ropauta pussista pataruuan sekaan reilu annos maissia, wokkiin vihreitä papuja ja parsakaalia tai muutama pakastepinaattikuutio kalakeiton sekaan. Nopean, edullisen pastaruuan saat surauttamalla pakasteherneistä valkosipulin, basilikan, öljyn ja pähkinäkourallisen kanssa iloisen vihreän hernepeston, joka täysjyväpastan kanssa maistuu lapsillekin.

LIOTA JA KEITÄ PAPUJA – TAI OIKAISE JA AVAA TETRA

Proteiinipitoiset herneet, pavut ja linssit ovat hinta- ja ympäristötietoisen kokin keittiön kulmakivi. Linssit ovat palkokasviporukan pikaruokavaihtoehto, sillä ne eivät vaadi lainkaan esikäsittelyä. Kuivatut linssit voi lisätä ruokien sekaan huuhdeltuina. Herneet, kikherneet ja pavut taas pitää aina liottaa ja keittää pakkauksen ohjeen mukaan. Pitkä 8–12 tunnin liotus ja noin tunnin keittäminen hajottavat papujen vatsavaivoja aiheuttavia aineita ja tekevät niistä turvallista syötävää. Kypsät pavut voi pakastaa annoksina pusseissa tai rasioissa.

Kuivatut pavut ovat muutaman euron kilohinnallaan jonkin verran edullisempia, kuin valmiiksi keitettynä purkeissa ja tetroissa myytävät pavut. Euron kummallakin puolen hinnaltaan olevat paputetrat ja -purkit taas peittoavat kuivatut kaverinsa käytön nopeudella. Muista lajitella tetrapakkaukset kartonkeihin ja alumiiniset säilykepurkit metallinkeräykseen!

Mihin ruokiin pavut sitten sopivat? Lisää kypsiä papuja liha- ja kanaruokiin, esimerkiksi kastikkeisiin, keittoihin ja murekkeisiin. Pavut sopivat sellaisinaan tai marinoituna salaatteihin antamaan ruokaisuutta ja valkosipulin kanssa öljyssä pikapaistettuina lämpimäksi lisukkeeksi. Kun surautat purkillisen valutettuja papuja sosekeiton sekaan, saat ruokaan kunnon proteiinibuustin. Muista myös erilaiset herne- ja soijarouheet sekä tofu! Jos et ole aiemmin käyttänyt runsaasti palkokasveja, voi maha reagoida niihin aluksi voimakkaastikin. Oireet menevät kyllä ohi, kun mahasi tottuu uudenlaiseen ruokaan.

LIHARUOKIA FIKSUSTI

Broilerilla, kalalla ja pavuilla on huomattavasti pienemmät ympäristövaikutukset kuin naudanlihalla. Nautaa kannattaakin syödä vain silloin tällöin ja lisätä liharuokien joukkoon aina runsaasti kasviksia ja palkokasveja. Eräs tuttavani tapaa valmistaa jauhelihakastikkeen lisäämällä sen joukkoon aina suhteessa saman verran soijarouhetta – nokkela keino, jolla pienellä rahalla ruokaa saa valmistettua tuplamäärän!

Mitä kaikkea muuta näistä upeista raaka-aineista voisi valmistaa? Ideoita edulliseen ruokaan löytyy esimerkiksi Marttojen Kotiruokaa kolikoilla -reseptivihkosesta, jonka voit lukea ilmaiseksi verkossa. Kokeile vaikkapa kikherneitä sisältävää, pehmeän mausteista punaista broilerikeittoa.

OTA LAPSET MUKAAN KOKKAAMAAN

Lapsille kannattaa opettaa pienestä pitäen kodin taitoja, kuten ruoanvalmistusta, jätteiden lajittelua ja omien jälkien siivoamista. Uusien makujen kokeileminen voi olla lapselle helpompaa, jos hän pääsee itse mukaan valmistamaan ruokaa ja ihmettelemään raaka-aineiden matkaa ostoskorista lautaselle. Samalla tiedot ja taidot edullisen ja ympäristöystävällisen ruoan valmistamisesta siirtyvät seuraavalle sukupolvelle.

PERHEESSÄ ON PIENI LAPSI – SOPIIKO RUOKA VARMASTI MYÖS HÄNELLE?

Tärkeimpänä ohjenuorana alle 1-vuotiaan ruoassa on, että hänelle ei anneta ollenkaan suolaa tai lisättyä sokeria. Ruoan tulee myös olla vähärasvaista. Muuten lapsen lautaselle sopii sama ruoka, kuin muullekin perheelle, kunhan ikäkauden muut rajoitukset on otettu huomioon. Lue täältä, mitkä ruoka-aineet eivät sovi alle 1-vuotiaan lautaselle. Useimpia kasviksia voi alkaa antaa 4–6 kuukauden iästä lähtien. Kalaa, kananmunaa, lihaa ja viljoja voi antaa 5–6 kuukauden iästä lähtien. Papuja, linssejä ja herneitä voi alkaa antaa kuuden kuukauden iästä lähtien. Kymmenen kuukauden ikäiselle voi maistattaa hapanmaitotuotteita, ja vuoden iässä ruokalautanen täydentyy muillakin vähäsuolaisilla ja -rasvaisilla maitotuotteilla. Lapsen ruoka-annoksen voi ottaa erilleen muun perheen ruuasta ennen suolan lisäämistä ja soseuttaa sen sauvasekoittimella tai haarukalla. Voit myös valita yhteisestä padasta lapsen lautaselle omin sormiin syötäviä maistiaispaloja. Lue lisää alle 1-vuotiaan ruokailusta Marttojen lapsiperhesivustolta.

Pienen lapsen ensimmäinen vuosi on hyvä aika myös vanhemmille tarkastaa ruokailutottumuksiaan, jotta vuoden ikään tullessa lapsi voi syödä samaa ruokaa, kuin muukin perhe. Kasvispainotteinen ruoka sopii kuitenkin kaikille!

RUOKAHÄVIKKI ON AINA MYÖS MIINUSTA TILILLÄ

Suomalainen heittää vuosittain hukkaan noin 20 kiloa syömäkelpoista ruokaa, mikä osaltaan lisää ruokaostosten aiheuttamaa ympäristökuormaa. Tämä vastaa 500 euron vuosittaista miinusta perheen pankkitilillä. Suunnittelemalla muutaman päivän ruokalistan kerrallaan, tekemällä hyvät kauppalistat ruokakaapin puutteista ja käyttämällä raaka-aineet loppuun asti säästät ympäristön lisäksi myös euroja! Kauppalistan perusteella ostoksia tehden myös turhat heräteostokset jäävät pois, ja säästät silkkaa rahaa.

Vinkkejä ruokahävikin vähentämiseen löydät täältä: https://www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/kestava-ruoka/havikista-herkkua/

Tutustu Marttojen Vastuullinen kokki -sivustoon: https://www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/kestava-ruoka/vastuullinen-kokki/

Vinkkejä edulliseen kotiruokaan ja itse tehtyyn vauvanruokaan löydät täältä: https://www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/kestava-ruoka/edullinen-kotiruoka/ruokamenojen-saastovinkit/

Tekstin on kirjoittanut Uudenmaan Marttojen kotitalouden asiantuntija Katri Pellikka.