Ikäihmisen ruokavalio

Jokainen meistä haluaa pysyä terveenä ja elinvoimaisena mahdollisimman pitkään. Kun teet viisaita valintoja ja huolehdit itsestäsi, ovat eläkepäivät vireitä. Kunnollinen ruokailu, päivittäinen liikunta, riittävä lepo sekä antoisat ihmissuhteet ovat hyvän voinnin perusta.

Ikääntyminen ei sinänsä edellytä muutoksia ruokavalioon. Täysipainen ravinto auttaa voimaan paremmin ja ehkäisee sairauksia. Ikääntyessä monet sairaudet yleistyvät ja ne voivat vaikuttaa myös syömiseen. Myös janon- ja näläntunteen vaimeneminen sekä maku- ja hajuaistin heikkeneminen voivat vaikuttaa ruokailuun. Myös kehon koostumus muuttuu iän myötä.

• Nesteen määrä elimistössä vähenee ja luuston mineraalipitoisuus pienenee.
• Lihaskudoksen määrä yleensä pienenee ja rasvakudoksen suhteellinen osuus lisääntyy.
• Sisäelinten koko ja sydämen pumppausvoima pienenevät.

Energiantarve pienenee, koska aktiivisen ja energiaa kuluttavan kudoksen osuus elimistössä vähenee, aineenvaihdunnan taso laskee ja usein myös liikkuminen vähenee.

Kun energiansaanti pienenee, proteiinin sekä tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti saattaa olla liian vähäistä ja riski aliravitsemukseen kasvaa.

Muutoksia ikääntyessä

Ikääntyneiden ruokahalu ja näläntunne ovat usein heikompia kuin nuoremmilla. Nälän ja janon tunne vaimenevat, koska ikääntyminen saa aikaan muutoksia hypotalaamisen säätelykeskuksen toiminnassa. Säätelykeskus on ikääntymisen myötä herkempi myös häiriöille. Ruoansulatusentsyymien eritys heikkenee ja mahalaukun tyhjeneminen hidastuu, jolloin kylläisyyden tunne tulee nopeasti. Lisäksi suoliston peristaltiikka hidastuu, mikä puolestaan altistaa ummetukselle.

Maku- ja hajuaisti

Maku- ja hajuaisti vaimenevat usein ihmisen ikääntyessä. Vaimeneminen johtuu muun muassa maku- ja hajuaistireseptorien määrän vähenemisestä ikääntymisen, sairauksien tai lääkityksen seurauksena. Maku- ja hajuaistin vaimentuminen voi altistaa ruokahalun ja ravitsemustilan heikkenemiselle. Kyky havaita suolaista ja makeaa vaimenee ja se voi vähentää ruokahalua. Ruoka kannattaa maustaa hyvin, että se maistuu.

Hampaat

Hampaiden ja suun kunto vaikuttavat ruoan- ja ravinnonsaantiin. Mitä paremmassa kunnossa suu on ja mitä enemmän on jäljellä omia hampaita, sitä parempi on ruokavalio. Hampaiden ja suun kunto vaikuttavat erityisesti tuoreiden hedelmien ja kasvisten sekä muiden pureskelua vaativien ruoka-aineiden syöntiin.

Syljen eritys 

Ikääntyessä voi ilmaantua pureskelu- ja nielemisvaikeuksia. Myös syljen erittyminen heikkenee. Ikääntyneillä suun kuivuus on yleistä iän tuomien fysiologisten muutosten, sairauksien ja lääkkeiden vuoksi. Huolellinen pureskelu ja kuitupitoinen leipä, pähkinät, kasvikset tai hedelmät sekä laimea sitruunamehu edistävät syljeneritystä. Kostea, kasvisvoittoinen, pehmeä ja nestemäinen ruoka on helpointa syödä, kun sylkeä erittyy vähän. Kiinteiden ruokien syömistä voi helpottaa lisäämällä niihin esimerkiksi kastiketta, lihalientä, kermaviiliä, jogurttia tai salaatinkastiketta.

Mahalaukku

Ikääntyessä mahalaukun tyhjeneminen hidastuu. Tämä lisää kylläisyyden tunnetta ja heikentää ruokahalua. Lisäksi ikääntyessä mahanesteen eritys vähenee. Pepsiinin vähentyessä mahanesteessä proteiinin pilkkoutuminen ja hyväksikäyttö heikkenevät. Tämä lisää hieman proteiinin tarvetta. Mahalaukun sisäisen tekijän erittymisen väheneminen heikentää B12-vitamiinin imeytymistä.

Mieltymykset

Ruokatottumusten perusta luodaan lapsena ja ne muotoutuvat pitkän ajan kuluessa. Ruoan maistuvuuteen ja elämän laatuun vaikuttavat maun lisäksi ympäristö, seura, astiat, värit ja valot. Ruoanvalmistus mukavassa seurassa ja yhdessä syöminen ystävien kanssa voivat parantaa ruokahalua ja innostaa ikääntynyttä valmistamaan ruokaa itse. Yksinäisyys ja sen aiheuttama ruokahaluttomuus lisäävät aliravitsemusriskiä.

Tämän hetken ikääntyneet arvostavat perinteistä kotiruokaa, kuten siskonmakkarakeittoa, laatikkoruokia, keittoja ja kalaruokia. Selkeä ja kypsä ruoka, valmiina pieninä paloina on ikääntyneiden suosiossa. Tulevaisuuden mummot ja vaarit eivät varmaakaan tyydy velliin. Jokaisella sukupolvella on omat mieliruokansa. Tämän hetken aikuiset haluavat ikäihmisinä varmaankin syödä pizzaa, pastaa ja tortilloja ja nauttia espressokupillisen jälkiruoaksi. Ruokamieltymykset kannattaa huomioida. Tärkeintä on, että ruoka on monipuolista ja se maistuu.