Lautasmalli

Lautasmalli on havainnollinen esimerkki hyvästä ateriasta. Kun kokoat aterian lautasmallin mukaan, syöt monipuolisesti eikä sinun tarvitse huolehtia yksittäisten ravintoaineiden saannista.

Lautasmallia noudattamalla syöt myös kestävästi: runsaasti kasviksia ja kohtuudella proteiinipitoista ruokaa. Tee viljavalinnat kuitupitoisina ja käytä säästeliäästi suolaa.

Täytä puolet lautasesta kasviksilla, tuoreilla ja/tai kypsennetyillä.
Perunan, viljalisäkeen, riisin tai pastan osuus on noin neljännes.
Täytä lautasen loppuneljännes proteiinia sisältävällä lisukkeella, eli kala-, liha- tai munaruoalla. Valitse näiden sijaan välillä myös palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa.
Juo aterialla rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.
Syö lisäksi leipää, jonka päälle sipaiset kasvirasvalevitettä.
Nauti jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit siirtää myös välipalaksi.

Ateriarytmi

Ravitsemuksen kannalta ei ole tärkeää milloin syö, vaan mitä ja kuinka paljon syö. Useimmille kuitenkin sopii säännöllinen rytmi, jossa syödään 4-5 ateriaa päivässä. Säännöllinen rytmi pitää kylläisenä eikä huutava nälkä saa ahmimaan yli tarpeen.

Aamupalan nauttiminen auttaa heräämään ja suoriutumaan aamupäivän tehtävistä virkeänä.

Lounas antaa energiaa iltapäivään ja tuo tarpeellisen katkon koulu- ja työpäivän keskelle. Lounas rytmittää myös seniorin päivää.

Päivällinen pitää pirteänä illan ja antaa puhtia harrastuksiin. Päivällinen on myös ateria, jolle perhe yleensä kokoontuu yhdessä ja päivän kuulumiset vaihdetaan.

Välipaloilla on väliä! Päivän mittaan voi nauttia tarpeen mukaan 1-2 välipalaa esimerkiksi marjoja, hedelmiä, leipää tai jogurttia.

Valokuvat: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Keitoissa on useimmiten kasviksia, perunaa sekä lihaa tai kalaa. Kirkkaaseen nesteeseen tehty keitto on usein kevyempää kuin maito- tai kermapohjainen. Voit lisätä kasvisten määrää aterialla lisäkesalaatilla tai lisäämällä niitä leivän päälle. Ota ruokajuomaksi maito tai vesi, jos ateriaan sisältyy maitotuotteista tehty jälkiruoka.
Ruokaisa salaatti on mainio esimerkki lautasmallin mukaisesta ateriasta. Valitse kostukkeeksi öljypohjainen kastike, ruokajuomaksi lasillinen rasvatonta maitoa tai kaurajuomaa ja kaveriksi täysjyväleipä, jonka päälle sipaiset kasvisrasvalevitettä.
Wokit koostuvat usein luonnostan lautasmallin mukaan: annoksessa on paljon kasviksia, noin neljännes riisiä tai nuudeleita ja neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai proteiinipitoisia kasviksia. Valitse aterian lisäkkeeksi täysjyväleipää ja rasvatonta maitoa, piimää tai kasvijuomaa sekä jälkiruoaksi hedelmiä tai marjoja.
Monista valmisruoista saa terveellisen ja monipuolisen aterian, kun niitä hieman täydentää. Valitse sellainen eines, jossa on kasviksia, jonka energiansisältö ja suolapitoisuus on kohtuullinen. Täydennä myös einesateriaa salaatilla, leivällä ja ruokajuomalla. Valitse Sydänmerkillä varustettu valmisruoka.