Nauti päivittäin
Arkipäivän valinnat luovat ruokavalion perustan. Kun pääasiassa syöt monipuolisia aterioita voit halutessasi esim. juhlahetkinä poiketa arkirutiinista hyvällä omallatunnolla.
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Syö vähintään 500-800 g kasviksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä joka päivä. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Helpoiten kokoat riittävän määrän, kun syöt kasviksia joka aterialla. Osan kasviksista voi syödä kypsentämättä sellaisenaan, raasteina tai salaatteina ja osan kypsentää kasviruoaksi tai lisäkkeeksi. Nauti marjoja ja hedelmiä pääasiassa tuoreeltaan tai vaihtelun vuoksi kiisseleissä ja puuroissa.
Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saat hiilihydraatteja ja ravintokuitua. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kasviksista ja marjoista ja hedelmistä saat myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Kasvipitoinen ruokavalio on myös ilmastoystävällinen.
Viljavalmisteita ja perunaa
Nauti täysjyvävalmisteita joka aterialla. Täysjyväviljaa suositellaan vähintään 90 g päivässä (kuivapaino). Ruisleipä, täysjyväpuurot sekä myslit ja erilaiset ripotteet, kuten leseet ja siemenet, ovat mainioita kuidun lähteitä. Täysjyvä pitää tutkitusti veren sokeritason tasaisempana kuin kuorittu, ”valkoinen” vilja. Kuitupitoisuuden tulisi leivässä olla vähintään 6 g/ 100 g. Kaura ja ohra sisältävät runsaasti liukenevaa kuitua, liukenematonta kuitua saa puolestaan runsaasti rukiista ja täysjyvävehnästä. Molempia kuituja tarvitaan suoliston toiminnan edistämiseksi.
Syö perunaa keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä.
Perunalla ja viljalla on pieni hiilijalanjälki ja siksi ne ovat ilmaston ystävän valinta.
Maitovalmisteita
Nauti maitovalmisteita noin 3,5 – 5 dl päivässä. Valitse arkiruokailuun nestemäinen rasvaton tai vähärasvainen vaihtoehto (maito, piimä, viili tai jogurtti). Rasvaisemmat maitovalmisteet kannattaa jättää herkkuhetkiin kuten juhlaruokiin. Syö juustoa 2-3 viipaletta päivässä ja suosi vähärasvaisia, alle 17 % rasvaa sisältäviä juustoja. Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin ja B-ryhmän vitamiinien ja erityisesto D-vitamiinin lähteitä.
Maitovalmisteiden sijaan voi käyttää täydennettyjä kaura-, soija- ym. valmisteita. Tutustu laajentuneeseen valikoimaan!
Kalaa, kasviproteiineja, kananmunia ja lihaa
Kalasta, kasviproteiineista, kananmunista ja lihasta saat hyvänlaatuista proteiinia. Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalasta saat hyvänlaatuista pehmeää rasvaa, joka hoitaa sydäntäsi ja aivojasi. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasvan laatu on parempaa kuin naudan ja lampaan.
Punaista lihaa ja lihavalmisteita ei tulisi syödä enempää kuin 350 g (kypsä paino) viikossa. Suosi vähärasvaista lihaa, täyslihavalmisteita sekä vähärasvaisia ja -suolaisia leikkele- ja ruokamakkaroita. Makkara ja leikkeleet ovat yleensä rasvaisia sekä suolaisia ja sisältävät paljon nitriittejä, joten makkararuokia kannattaa syödä harvemmin.
Alle yksivuotiaiden ruokavaliossa tulee kokonaan välttää makkaraa ja leikkeleitä. Alle kouluikäinen voi syödä makkaroita ja leikkeleitä enintään 150 g viikossa. Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi yhtä makkara-ateriaa viikossa ja yhtä leikkelesiivua per päivä. 1–2-vuotiailla määrän on syytä olla pienempi, enintään yksi makkara-ateria viikossa ja leikkele silloin tällöin.
Kasvisruokailija saa tarvittavat proteiinit täysjyväviljasta, palkokasveista ja niistä valmistetuista elintarvikkeista.
Rasvoja
Suosi kasviöljyjä ja niitä runsaasti sisältäviä rasiamargariineja ja levitteitä. Päivittäisessä ruokavaliossa sipaistaan leivän päälle vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasvirasvapohjaista levitettä noin 1 tl/viipale. Lisää salaattiin pieni määrä öljypohjaista salaattikastiketta. Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa öljyä, juoksevaa tai pehmeää margariinia. Rypsiöljyssä on erinomainen rasvahappokoostumus. Hyvien rasvahappojen lisäksi kasviöljyt sisältävät E -vitamiinia ja kasvirasvapohjaiset levitteet lisäksi D -vitamiinia.
Pehmeän rasvan suositeltava osuus ruokavaliosta on 2/3. Pehmeää rasvaa saadaan kasviöljyistä, -margariineista, kalan rasvasta, pähkinöistä ja siemenistä. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi nauttia noin 2-3 rkl päivässä.
Vältä kovaa rasvaa. Sitä sisältävät maidon ja lihan rasva, kookosrasva, palmuöljy, keksit ja leivonnaiset sekä grillituotteet. Voi sisältää paljon kovaa rasvaa. Sitä voi toki käyttää joskus ruoanvalmistuksessa, mutta sen käyttö kannattaa rajoittaa harvemmin tehtäviin ruokiin, kuten juhlaruokiin.
Juomia
Juo ruoan kanssa vettä, rasvatonta maitoa tai piimää. Juo janoon aterioiden välillä vettä. Siinä ei ole lainkaan energiaa eikä se vahingoita hampaita. Täysmehua voit juoda lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Vältä makeiden ja happamien juomien nauttimista aterioiden välillä.
Terve aikuinen tarvitsee päivittäin 1-1,5 litraa nestettä ruoasta tulevan nesteen lisäksi. Vanhemmilla ihmisillä nesteen tarve on 1,5 litraa vuorokaudessa. Runsas liikunta, raskas työ ja lämmin ilma lisäävät nesteen tarvetta. Vältä energiapitoisia virvoitusjuomia ja mehuja. Ne sekä runsashappoiset juomat vahingoittavat hampaita.
Makeaa harkitusti
Kun syöt säännöllisesti kunnon aterioita, niin makeanhimo hellittää. Jos makeaa tekee mieli, kannattaa makea nauttia aterioiden ja välipalojen yhteydessä. Älä juo mehuja ja virvoitusjuomia janojuomaksi. Jatkuva makean syöminen ja juominen aterioiden välissä on haitallista myös hampaiden terveydelle.
Vain vähän suolaa
Valitse vähäsuolaista leipää, juustoa ja leikkeleitä. Ruokasuolan sijaan voi käyttää yrttejä, mausteita sekä hedelmämehuja. Erittäin runsaasti suolaa sisältävät suolapähkinät, popcornit, sillit, eräät juustot, kestomakkarat, kylmäsavustettu kala ja liha sekä eräät säilötyt vihannekset, kuten oliivit ja suolakurkut.
- Vähennä suolan käyttöä ruoan valmistuksessa ja tarkkaile liemikuutioiden ja -jauheiden käyttöä
- Mausta yrteillä, valkosipulilla, sitruunamehulla
- Keitä tai höyrytä kasvikset ja perunat, älä lisää suolaa
- Maista ensin ja mausta vasta sitten!
Lue lisää Martan maustekoulusta!