Suunnittele viisaasti

Ei ole yhdentekevää mitä syöt, sillä ruoasta tulee saada riittävästi kaikkia ravintoaineita elintoimintoihin.

Hyvä ruokavalio ylläpitää terveyttä ja virkeyttä sekä ehkäisee ravitsemusperäisiä sairauksia, kuten aikuistyypin diabetesta, verenpainetta, sydäntauteja ja jopa syöpää.
Hyvin koottu ruokavalio on:

• monipuolinen,
• nautittava,
• tasapainoinen,
• värikäs.

Arkiruokailu kuntoon

Jokapäiväisessä ruokailussa ruoan laatu ja määrä ovat merkittäviä asioita. Koska ikääntyessä energian kulutus vähenee, sitä tärkeämpiä ovat oikeat ruokavalinnat ruokamäärän vähetessä. Erityisesti riittävään proteiinin saantiin pitää kiinnittää huomiota.

Usein ruokavalio kohenee jo pienillä muutoksilla, joiden toteuttaminen ei vaadi kohtuutonta vaivaa. Kun arkiruoka on ravitsemuksellisesti kunnossa, ei juhliin tai muihin erityistilanteisiin liittyvä syöminen vaikuta kokonaisuuteen, vaikka silloin ei syötäisikään suositusten mukaisesti.

Hyvä ateria voi olla monenlainen. Se voi olla lämmin, kylmä tai välipalatyyppinen ateria.

Syö säännöllisesti

Syö pari ateriaa ja muutama välipala päivässä. Pieni ateria sulaa helpommin kuin suuri ja monipuolisuus toteutuu paremmin kuin vain kerran päivässä syötäessä. Ateria-ajat voivat olla yksilölliset. Päivän ruoka on hyvä jakaa 4-5 aterialle ja syödä 3-4 tunnin välein. Syö oman aikataulun mukaan:

• aamupala
• lounas
• välipala
• päivällinan
• iltapala.

Syö iltapala vasta vähän ennen nukkumaan menoa, ettei veren sokeri laske yön aikana liian alas.

Syö monipuolisesti

Syö tavallista monipuolista ruokaa, liiku ja ulkoile säännöllisesti. Kunnon ateriaan kuuluu:

• juureksia, vihanneksia ja perunaa
• marjoja ja hedelmiä
• leipää, puuroa tai muita täysjyväviljavalmisteita
• lihaa, kalaa, kanaa tai munaa
• maitovalmisteita
• pehmeitä rasvoja.

Tarvitset ravintovalmisteita, kuten vitamiini- ja kivennäisainepillereitä, jos ruoka ei maistu tai syöminen on vaikeaa. Myös apteekista saatavia runsasenergisiä täydennysravintovalmisteita voi käyttää. Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan 10-20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuorokaudessa ympäri vuoden. Vatsan toiminta voi vaatia kuituvalmisteita.

Juo riittävästi

Juo 1-1,5 l nesteitä eli 5-8 lasillista juomaa päivässä. Janojuomaksi sopii parhaiten vesi. Ruokajuomaksi voi valita vettä, maitoa tai piimää. Aamu- tai välipalalla voit nauttia täysmehua. Juo halutessasi kahvia kohtuullisesti, 2-4 kuppia päivässä.
Alkoholia ei suositella enempää kuin korkeintaan yksi annos naisille ja kaksi annosta miehille päivässä. Yksi annos on pullo olutta, 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä. Sopivia ruokajuomia ovat:

• vähärasvainen maito tai piimä
• vesi tai kivennäisvesi
• kotikalja.

Sokeria kohtuudella

Käytä sokeria kohtuudella ja keskitä sokeripitoisten ruokien käyttö aterioiden yhteyteen hampaiden terveyden vuoksi. Koska sokeri sisältää energiaa, mutta ei lainkaan suojaravintoaineita, sen runsas käyttö heikentää ruokavalion ravintotiheyttä. Aikuistyypin diabetesta sairastavakin voi syödä pieniä määriä sokeria.

Käytä pehmeitä rasvoja

Rasvoista saa elimistölle välttämättömiä rasvahappoja sekä E- ja D-vitamiinia. Käytä rasvoja kohtuudella. Sipaise leivälle ohuelti kasviöljypohjaista rasiamargariinia. Käytä ruoanvalmistukseen ja leivontaan pullomargariinia, pehmeää rasiamargariinia tai öljyä. Suosi öljypohjaista salaattikastiketta.