Hyviä valintoja

Päivittäiset hyvät valinnat auttavat pysymään terveenä ja virkeänä.

Kasviksista, hedelmistä ja marjoista vitamiineja, antioksidantteja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuitua

Nauti kasviksia, marjoja ja hedelmiä 6 annosta päivittäin. Yksi annos on esimerkiksi:

• keskikokoinen porkkana
• pieni omena
• 2 dl marjoja
• keskikokoinen tomaatti
• 2 dl salaattia tai raastetta
• 1 1/2 dl kypsiä kasviksia

Syö kasviksia joka aterialla ja välipaloilla. Nauti kasviksia kypsennettyinä lisäkkeinä ja lisää niitä pata- ja laatikkoruokiin sekä kastikkeisiin. Käytä marjoja ja hedelmiä tuoreina tai pakasteina välipaloiksi, jälkiruoiksi ja puurojen, vellien, viilin ja jogurtin lisäkkeiksi. Marjakeitot, kiisselit ja puurot ovat myös hyviä ja maistuvia välipaloja.

Perunasta hiilihydraatteja, kaliumia, C-vitamiinia

Syö perunaa keitettynä, soseena, uunissa ja mikroaaltouunissa kypsennettynä sekä pata- ja laatikkoruoissa.

Viljasta kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita

Syö joka päivä täysjyväviljavalmisteita, kuten leipää, piirakoita, sämpylöitä, korppuja, puuroja, vellejä, myslejä. Viljalisäkkeet, täysjyväriisi ja tumma makaroni sopivat välillä perunan sijaan.
Pikkupulla, pullaviipale tai pala pullapohjaista marjapiirakkaa on hyvä kahvileipä kakkujen ja viinereiden sijasta.

Kalasta, lihasta, munasta ja palkokasveista proteiineja

Ikääntyneet tarvitsevat proteiinia hiukan enemmän kuin nuoremmat. Yli 65-vuotiaille suositellaan proteiinia 1,2–1,4 g/painokilo/vrk, eli noin 55–90 g. Proteiinin määrä tulee täyteen, kun jokaisella aterialla ja välipalalla on myös proteiinipitoista ruokaa. Liha, kala, maito ja maitovalmisteet sekä kananmuna, pavut, linssit ja herneet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Syö lihaa, broileria ja proteiinipitoisia palkokasveja päivittäin. Kananmunia voit syödä 2-3 kappaletta viikossa ja maksaruokia kerran pari kuussa. Maitovalmisteet, viili, jogurtti ja rahka ovat hyviä välipaloja. Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon proteiinia ja hyvää pehmeää rasvaa, niitä voi syödä pari ruokalisikallista päivässä (30 g).

Jos käytät maitovalmisteiden sijaan vastaavia kasvivalmisteita, tarkista että ne on täydennetty ainakin proteiinilla ja kalsiumilla.

Riittävä proteiinin saanti ehkäisee lihaskatoa ja lisää vastustuskykyä. Liha on myös hyvä B-vitamiinien ja raudan lähde.

Maitovalmisteista B-ryhmän vitamiineja, proteiinia ja kalsiumia

Vähärasvaiset maitovalmisteet ja vähärasvainen juusto kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon. Nauti maitovalmisteet mielummin nestemäisinä kuin pelkästään juustona, näin rajoitat suolan ja kovan rasvan saantia. 

Pääosin pehmeää rasvaa

Kasvirasvalevite, jossa on rasvaa 60-70 %, on hyvä valinta leivälle ja rypsiöljy ruoanvalmistukseen ja salaatinkastikkeisiin. Haitallista kovaa rasvaa saat kekseistä, viinereistä, kakuista ja pasteijoista, rasvaisista juustoista ja makkaroista sekä kermakastikkeista. Niitä ei kannata syödä joka päivä. Jos leivot itse, voit vaikuttaa leivonnaisten rasvan laatuun.

Suolaa ja sokeria säästeliäästi

Suolan sisältämä natrium haittaa elintoimintoja ja heikentää verenpainelääkkeen tehoa. On viisasta valita vähemmän suolaa sisältäviä elintarvikkeita. Suolapitoisuus selviää pakkausmerkinnöistä. Sydänmerkillä merkityissä tuotteissa on suolapitoisuus kohtuullinen. Ruoanvalmistuksessa suolan märää voi vähentää lisäämällä makua kasviksilla, yrteillä ja mausteilla.

Sokeri sisältää runsaasti energiaa, mutta ei lainkaan suojaravintoaineita. Sokerin käyttö on hyvä pitää kohtuullisena. Runsaasti sokeria sisältävät mm. mehut, keksit, makeat leivonnaiset, jäätelö, suklaa ja muut makeiset sekä maustetut viilit, jugurtit ja rahkat.