Kasvisruokailijan ravitsemus

Ravitsemuksellisesti tasapainoinen kasvisruokavalio koostetaan monipuolisesti eri ruoka-aineista. Kasvissyöjänä tulee pitää tarkkaan huolta välttämättömien ravintoaineiden saannista ja ottaa tarvittaessa ravintolisiä. Kasvissyöjän riittävään B₁₂-vitamiiniin, jodin ja D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Kasvisten lisääminen ja lihan vähentäminen ovat hyviä tapoja edistää terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on keskiarvoa alhaisempi painoindeksi ja pienempi riski sairastua elintapasairauksiin, kuten 2 tyypin diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin. Lihassa on kuitenkin monipuolisesti ravintoaineita, joiden sisältyminen omaan ruokavalioon on hyvä varmistaa silloinkin, kun liha ei siihen kuulu.

Kestävä ruokavalio turvaa hyvän ravitsemuksen sekä sinulle että tuleville sukupolville! Kasvisten ja kalan syöntiä painottavassa ruokavaliossa toteutuvat ravintoaineiden saanti sekä ympäristöystävällisyys. RuokaMinimi-hankkeen selvityksen mukaan kalaisa ruokavalio on paras ravitsemuksellisesti ja sillä saavutetaan lähes yhtä suuri vähennys ilmastovaikutuksessa kuin vegaanisella ruokavaliolla. Suosi kestävästi kalastettua MSC-merkittyä kalaa.

Monipuolisuus ja riittävä energiansaanti ovat kasvisruokailijan ravinnonsaannin kannalta olennaisia.  Ravintoaineista varsinkin proteiinin saanti on tärkeää turvata. Proteiinilähteinä kasvissyöjälle toimivat pääasiassa pavut ja vilja. Markkinoilta löytyy myös monenlaisia pääasiassa näistä valmistettuja kasviproteiinituotteita. Papujen ja viljojen aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan ja siksi näitä kumpaakin olisi hyvä nauttia päivittäin välttämättömien aminohappojen saannin varmistamiseksi. Aminohapot ovat proteiinien rakennusaineita ja välttämättömiä ihmisen elimistön toiminnalle. Muun muassa soija, kvinoa ja tattari ovat aminohappokoostumuksen kannalta laadukkaita kasviproteiinin lähteitä.

Erilaisten vilja- ja papuvalmisteiden lisäksi proteiinin sekä muiden ravintoaineiden lähteinä maidon ja maitotuotteiden sijasta toimivat myös kasvijuomat sekä kasvipohjaiset maitotuotteiden vastineet. Soijajuoman proteiinipitoisuus vastaa maitoa, mutta muissa kasvijuomissa se on vähäisempi. Moniin kasvijuomatuotteisiin on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia, B₁₂-vitamiinia ja jodia. Tässä on kuitenkin suurta vaihtelua eri merkkien ja tuotteiden välillä, joten pitoisuudet kannattaa tarkistaa tuotekohtaisesti.  Luomutuotteisiin ei ole lisätty vitamiini- tai kivennäisainetäydennyksiä.

B₁₂-vitamiinia löytyy vain eläinkunnan tuotteista. Elimistön jokainen solu tarvitsee kasvuun, kehitykseen ja ylläpitoon B₁₂-vitamiinia. Se on myös olennainen osa hermoston kehitystä ja toimintaa. Lakto-ovo-vegetaristi ja laktovegetaristi saavat sitä eläinkunnan tuotteista, mutta vitamiinilisä saattaa silti olla suotava. Vegaaneille B₁₂-vitamiiniin nauttiminen ravintolisänä on välttämätöntä.

Jodi toimii elimistössä kilpirauhashormonien osana ja se osallistuu täten muun muassa aineenvaihdunnan säätelyyn sekä hermoston toimintaan. Jodin saanti on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville ja raskaana oleville naisille. Jodia kertyy riittävästi eläinperäisiä tuotteita nautittaessa, mutta vegaanin olisi hyvä nauttia sitä ravintolisänä. Jodin saantia voi kohentaa myös jodioitua suolaa käyttämällä ja merilevää syömällä. Jotkin merilevät sisältävät myrkyllisiä määriä jodia, joten niitä syödessä kannattaa jodipitoisuus selvittää.

D-vitamiinin lähteitä kasvisruoassa on niukalti. Sitä saa lähinnä joistakin metsäsienistä, mutta kasvisperäisen D-vitamiinin hyödynnettävyys elimistössä on heikompi kuin eläinperäisen. Suomalaisille D-vitamiinin nauttiminen ravintolisänä on muutenkin suositeltavaa, mutta kasvisruokailijan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota sen saantiin. D-vitamiinin yksi olennainen tehtävä on tehostaa kalsiumin imeytymistä, joten sen riittävä saanti on luuston terveydelle olennaista. Kasvisruokailijan ja varsinkin vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota myös kalsiumin saantiin, sillä se imeytyy monista sitä sisältävistä kasvisperäisistä raaka-aineista heikosti. Kalsiumin saantia voi turvata esimerkiksi kalsiumilla täydennetyillä tuotteilla ja tarvittaessa kalsiumvalmisteella. Kalsiumia on lisätty muun muassa joihinkin tofutuotteisiin ja soija- ja kaurajugurtteihin sekä juomiin.

Monipuolinen maitovalmisteita ja mielellään myös kananmunaa ja/tai kalaa sisältävä kasvisruokavalio on ravitsemuksellisesti riittävä kasvavan lapsen tarpeisiin. Lue lisää lapsen kasvissyönnistä täältä.

Kasviperäisiä proteiinien lähteitä

Kaura-härkäpapuvalmiste	30g / 100g
Soijarouhe, keitetty	19g / 100g
Härkäpapuvalmiste	17g / 100g
Tofu-soijavalmiste	8g / 100g
Linssi/valkoinen papu/härkäpapu, keitetty	8g / 100g
Kvinoa, keitetty	6g / 100g
Ruisleipä	9g / 100g
Kaurapuuro	2g / 100g