Kasvikset, marjat, hedelmät ja peruna
Kasviksia, marjoja tai hedelmiä on hyvä syödä joka aterialla.
Uudistettujen ravitsemussuositusten (2024) mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi suositeltavaa nauttia 500–800 grammaa eli 5–9 annosta päivässä. Lapsen ruokavaliossa annos on lapsen oma kourallinen; annos kasvaa pikku hiljaa lapsen varttuessa. Tavoitteena on siis nauttia vähintään viisi lapsen kourallista kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivässä. Kasviksia voi tarjota sekä tuoreena että kypsennettynä, osana ruokia.
Kasvisten makumaailmaan kannattaa totuttaa jo pienestä pitäen. Kasviksia voi lisätä ruokiin, esim. lihapullataikinaan, kastikkeisiin, wokkeihin, laatikoihin ja keittoihin. Niistä voi valmistaa sosekeittoa, paistoksia tai ohukaisia, ja ne sopivat hyvin voileipien ja erilaisten wrappien täytteiksi. Monia kasviksia voi toki nauttia myös sellaisenaan, esim. napostelulautaselta.
Sesonkiajattelu on ekoteko: Kesä- ja syysaikaan kannattaa suosia avomaalla kasvatettuja kasviksia ja vihanneksia sekä marjoja. Talvella syödään varastokasviksia: porkkanaa, palsternakkaa, punajuurta, kaalia, lanttua ja naurista. Myös kotimaista omenaa on usein saatavilla seuraavaan kevääseen saakka. Muista myös kasvis- ja marjapakasteet!
Tuoretta tarjolle
Lapset pitävät yleensä selkeistä salaateista, joissa on vain muutama raaka-aine. Kasviksia kannattaa tarjota myös reiluina sormipaloina. Öljypohjainen salaatinkastike tuo salaatteihin makua ja ruokavalioon välttämättömiä rasvahappoja.
Hedelmät ja marjat ovat parhaimmillaan sellaisenaan. Niistä voi tehdä myös kiisseleitä ja salaatteja ja niitä voi lisätä jogurttiin, viiliin, rahkaan tai smoothieen. Myös puuron kanssa tuore- tai pakastemarjat maistuvat mainiosti.
Peruna on edullinen ja monipuolinen raaka-aine
Perunasose on usein vauvan ensimmäinen lisäruoka, ja lapset pitävät perunan miedosta mausta. Pienet peruna-annokset kypsyvät mikrossa ekotehokkaasti. Kurkkaa täältä helppo ohje perunan kypsentämiseen mikroaaltouunissa.
Valmistustapoja vaihtelemalla peruna kelpaa paremmin lapsellekin. Perunat maistuvat keitettynä, uuniperunoina, perunasoseena, perunalaatikoina ja -paistoksina. Peruna on myös hyvä raaka-aine erilaisiin keittoihin. Sosekeitoissa sillä on tärkeä tehtävä keiton saostajana. Perunapakasteet nopeuttavat ruoanvalmistusta. Ranskanperunat sisältävät paljon rasvaa ja siksi niitä tulee syödä harvoin.
Hauska vihanneslautanen kannustaa lapsia – ja miksei aikuisiakin – syömään lisää kasviksia. Katso vinkit, kuinka kootaan kasvispupu!