Maitovalmisteet, liha, kala, muna ja palkokasvit

Maitovalmisteet, liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiininlähteitä. Kasvipohjaiset juomat ja valmisteet tuovat mukavaa vaihtelua.

Leikki-ikäisen päivittäinen maitoannos on 4 dl ja juustoannos yksi viipale. Kouluikäisen suositus on 5–6 dl maitovalmisteita (maito, piimä, jogurtti, viili). Lisäksi suositellaan 2–3 viipaletta (n. 20 g) juustoa. Maitovalmisteista suositaan vähärasvaisia (rasvaa korkeintaan 1 %) ja juustoista enintään 17 % rasvaa sisältäviä.

Maitovalmisteista saadaan proteiinin lisäksi myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, jodia, B-vitamiineja ja kalsiumia. On hyvä valita maustamattomia vaihtoehtoja, sillä monet maustetut tuotteet sisältävät paljon sokeria. Runsasproteiinisia maitovalmisteita ja juomia ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön. Lapsilla ja aikuisilla liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia.

Kasvipohjaisista maidonkaltaisista juomista ja valmisteista tulee valita sellaisia, jotka on täydennetty edellä mainituilla ravintoaineilla. Niiden rasva on terveydelle edullista pehmeää rasvaa kookos- ja palmurasvaa lukuun ottamatta.

D-vitamiinia riittävästi

Ravinnosta suositellun määrän 10 μg/vrk D-vitamiinia saa:

• juomalla noin kolme lasia maitoa tai piimää tai täydennettyä kasvijuomaa päivässä,
• käyttämällä päivittäin vitaminoituja kasvirasvalevitteitä ja
• syömällä kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Lisäksi suositellaan D-vitamiinivalmistetta:
2 vk–2-vuotiaille 10 μg/vrk
2–18-vuotiaille 7,5 μg/vrk

Alle vuoden ikäisen lapsen D-vitamiinilisän määrä riippuu äidinmaidonkorvike-/vieroitusvalmisteen määrästä.
Katso imeväisikäisten uudet D-vitamiinisuositukset THL:n Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille s. 68.

Proteiineja kasvuun

Palkokasveja (esim. pavut, herneet ja linssit) ja niistä valmistettuja kasviproteiinituotteita suositellaan nautittavan viikoittain pääaterioilla. Ne ovat hyvä valinta sekä terveyden että ympäristön kannalta. Monet puolivalmisteet, kuten nyhtökaura, herne- ja soijarouhe ja härkäpapusuikaleet, sopivat hyvin esimerkiksi jauhelihan korvaajaksi monenlaisiin ruokiin. Palkokasvit sopivat lapsen ruokavalioon 6 kuukaudesta eteenpäin, vähän kerrallaan eri lajeihin totutellen.

Kalaruokia kannattaa suosia niiden hyvälaatuisen rasvan takia. Kalaa suositellaan syötävän vähintään 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Tuoreen kalan lisäksi kannattaa hyödyntää edullisempia pakasteita ja kalasäilykkeitä.

Lihaa tulee nauttia maltilla, ja on suositeltavaa valita vähärasvaista naudan jauhelihaa tai broilerin ja kalkkunan jauhelihaa. Marinoituja lihavalmisteita käytettäessä ei ruokaan tarvitse lisätä suolaa, koska marinadit ovat runsassuolaisia.

Makkararuokia ei suositella aikuisväestöllekään, joten niitä tulisi antaa alle kouluikäisille vain satunnaisesti. Alle 1-vuotiaille ei anneta lainkaan makkaraa eikä leikkeleitä niiden sisältämän suolan ja nitriitin vuoksi. Makkarat ovat yleensä myös runsasrasvaisia ja niiden rasva on kovaa rasvaa.

Monipuolinen kananmuna

Kananmuna on monipuolinen raaka-aine. Keitetty kananamuna sopii sosekeiton lisäkkeeksi tai leivän päälle. Munakas on nopea ateria, kun sen höystää kalalla, kasviksilla tai broilerilla. Lisäksi munaa käytetään ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa. Aikuisille suositellaan enintään yhtä kananmunaa päivässä (ml. leivonnaisissa ja ruoanvalmistuksessa käytetyt kananmunat), joten lapsilla käytön tulisi olla tätä vähäisempää.