Ruokalistan suunnittelu
Marttojen neljä viikkoruokalistaa, yksi kullekin vuodenajalle, helpottavat suunnittelemaan viikkosi ruokailuja. Vaikka viikon ruokalista ei sellaisenaan sopisi suunnitelmiisi tai ruokavalioosi, voit inspiroitua siitä ja muokata sitä paremmin omiin tarpeisiisi sopivaksi. Joka päivä ei tarvitse tehdä uutta ateriaa. Samaa ruokaa voi hyvin syödä useampana päivänä tai edellisen päivän tähteitä voi jatkaa seuraavan päivän ateriassa.
Lautasmalli
Lautasmallista on apua monipuolisen aterian kokoamisessa. Huolehdi, että lautaseltasi löytyy ¼ täysjyväviljatuotteita tai perunaa, ¼ kalaa, lihaa kananmunaa tai palkokasveja, 2/4 kasviksia tuoreena tai lämpimänä. Käytä monipuolisesti erilaisia suomalaisia kaloja. Jos sinulla on saatavilla riistaa, hyödynnä sitä liharuokiin. Sienet ja marjat voi kerätä itse tai ostaa. Voit soveltaa lautasmallia myös keittoihin ja ruokaisiin salaatteihin.
Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai vettä. Lisäksi täysjyväleipää, jonka päällä on kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjat ja hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.
Säännöllinen ateriarytmi ja välipalat
Välipalat ovat osa säännöllistä ateriarytmiä. Säännöllinen ateriarytmi vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta. Aterioiden kokoa, erityisesti välipalan kokoa, voi säännöstellä oman energiatarpeen mukaan. Viikkoruokalistoissa on lapsille ja nuorille sopivia monipuolisia välipalavaihtoehtoja. Aikuinen voi korvata välipalan hedelmällä.
Marttojen ruokalistat ovat tehty noudattamaan toimistotyöntekijöiden, koululaisten ja opiskelijoiden viikkorytmiä. Vuorotyötä tekevät tai kotona työskentelevät voivat soveltaa ruokalistoja omaan aikatauluun sopiviksi. Esimerkiksi viikonlopun ruokalistoja voi hyödyntää arjenkin vapaapäivinä.
Ruokaohjeet ovat pääasiassa neljälle henkilölle. Suurempi talous voi kertoja ohjeen määrää, kun taas pienempi talous voi jakaa ohjetta. Pienemmässä taloudessa voi vaihtoehtoisesti syödä samaa ruokaa useamman päivän, jolloin uutta ruokaa ei tarvitse valmistaa joka päivä.