Luovuutta leivänpäällisiin

Leipä on yksi suomalaisten suosituimmista välipaloista. Tässä marttaillassa ideoimme yhdessä uusia herkullisia ja ravitsevia leivänpäällisiä sekä keskustelemme täysjyväleivän merkityksestä osana terveellistä ruokavaliota.

Jos leipää syö keskimääräisen suomalaisen kulutuksen mukaisesti, se tarkoittaa kolmea viipaletta päivässä. Leipä on erinomainen välipala, ja sen monipuolisuutta voi lisätä vaihtelemalla sekä päällisiä että leipälaatuja. Uudet makuyhdistelmät rikastuttavat ruokavaliota ja tuovat arkeen makuelämyksiä ja iloa!

Marttaillan kulku

Väittämiä leivästä ja leivänpäällisistä

Illan vetäjä lukee ääneen väittämiä leivän ja leivänpäällisten ravitsemuksesta ja muut yrittävät arvata pitääkö väitteet paikkaansa.

1. Hiilihydraatit: Leipä sisältää paljon hiilihydraatteja, minkä vuoksi leipää ei tule syödä päivittäin.

Epätosi: On totta, että leipä sisältää hiilihydraatteja, mutta hiilihydraattien tai leivän välttäminen ei tavallisessa monipuolisessa ruokavaliossa ole suositeltavaa. Sen sijaan hiilihydraattien laatu on keskeistä: on tärkeää saada riittävästi kuitua ja välttää liiallista sokerin saantia. Hiilihydraattien suositeltavia lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Niiden runsas käyttö turvaa hiilihydraattien suositellun osuuden energian lähteenä sekä riittävän kuidun saannin.

2. Kuitu: Täysjyväleipä on erinomainen kuidun lähde, ja se edistää ruoansulatusta sekä auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.

Totta: Täysjyväleivällä tarkoitetaan leipää, jonka valmistuksessa käytetystä viljasta vähintään 50 % on täysjyväviljaa. Täysjyväviljassa ovat mukana kaikki jyvän syötävät osat, kuori ja alkio mukaan lukien. Näin myös kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tallella. Kuitu edistää suoliston toimintaa, on hyväksi suoliston mikrobistolle ja lisää kylläisyyden tunnetta aterialla. Valitse tuore leipä, joka sisältää vähintään 6 g kuitua 100 g kohden ja näkkileipä, joka sisältää vähintään 10 g kuitua 100 g kohden.

3. Suola: Kaikki leivät ovat vähäsuolaisia, joten suolan saannista ei tarvitse huolehtia.

Epätosi: Monet leivät sisältävät runsaasti suolaa. Suomalaisten yksi merkittävin suolanlähde on juurikin leipä. Leivän osuutta päivittäiseen suolansaantiin lisää edelleen se, jos leivänpäälle valitaan suolainen leviten, juusto ja leikkele. On hyvä valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Valitse tuore leipä, jossa on enintään 0,9 g suolaa 100 g kohden ja näkkileipä, jossa on enintään 1,2 g suolaa 100 g kohden.

4. Rasva: Leivänpäälle kannattaa valita mahdollisimman vähärasvainen levite.

Epätosi: Leivänpäälle tarkoitettujen levitteiden rasvapitoisuus vaihtelee 35–80 %:iin. Vähärasvaisia tuotteita ei tarvitse suosia, sillä levitteet ovat tärkeä välttämättömien rasvahappojen lähde. Sen sijaan on tärkeää kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Leivän päälle suositellaan vähintään 60 % rasvaa ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä kasviöljypohjaisia levitteitä, kuten margariinia. Sen sijaan voin ja trooppisten öljyjen käyttöä on hyvä rajoittaa, niiden sisältämän runsaan tyydyttyneen eli kovan rasvan vuoksi.

5. Kasvikset ja palkokasvit leivän päällä lisäävät leivän ravintoarvoa ja tekevät siitä monipuolisemman välipalan.

Totta: Kasvikset, kuten tomaatti, paprika ja omena, sekä palkokasvit, kuten tofu, hernetahna tai hummus, tuovat leivälle vitamiineja, proteiinia, kuitua ja antioksidantteja.

Keskustelu:

Mistä uusia ideoita leivän päälle?
Keskustelkaa yhdessä:

• Oletteko kokeilleet kasviksia, hedelmiä tai palkokasveja leivän päällä?
• Miten voi lisätä vaihtelua omiin välipalavalintoihin?

Toiminnallinen tehtävä: Leivänpäällisten makuparitestailu

• Marttailtaan hankitaan muutamaa eri laatua leipää ja mahdollisesti margariini. Valitse leivät, joissa on Sydänmerkki tai tarkista kuidun ja suolan määrä itse.
• Lisäksi marttailtaan hankitaan muutamia uusia leivänpäällisiä. Ideoinnin apuna voit käyttää sivun oikeassa laidassa näkyvää listaa. (mobiilissa sivun alalaidassa.)
• Jokainen osallistuja pilkkoo muutaman raaka-aineen esille.
• Jokainen saa koota itselleen leivän tai leipiä ja kokeilla uusia makuyhdistelmiä. Kannustetaan muodostamaan makuyhdistelmiä, joita ei ole aiemmin kokeillut. Leivälle voi valita esimerkiksi jotain uutta ja jotain jo entuudestaan tuttua.
• Ruokapöytäkeskusteluna pohditaan, miten omat valinnat sopisivat leivän päälle.
• Halutessaan voi jakaa suosikkiyhdistelmänsä muille!